¿Cómo podemos consumir los vegetales, cuando no están en nuestra alimentación habitual?

Primero: ¿ por que es necesario consumir frutas y verduras?

1- cuando consumimos una variedad de frutas y verduras, le brindamos al cuerpo todo lo que necesita.

2- Es ideal lavarlas correctamente, con agua potable y dejarlas en remojo con vinagre o jugo de limón durante 10 minutos, para poder consumirlas crudas, y evitar así la pérdida de vitaminas que se producen por el contacto con el calor.

3- Aportan mucha fibra: la fibra actúa como una especie de “escoba”, que limpia los dientes y muelas y favorece el transito intestinal.

4- Son una fuente importante de Vitamina C, que sirve para absorber el hierro de origen vegetal, en nuestro organismo, evitando así la anemia, y aumentando las defensas del organismo.

5- Comiendo las cantidades recomendadas de frutas y verduras, no es necesario concurrir a la farmacia para comprar vitaminas y minerales.

Cantidades Recomendadas para consumir en 1 día:

• 1 plato de verduras crudas de diferentes colores ( tomate, lechuga, zanahoria, pepino, repollo, etc)

• 1 plato de verduras cocidas de diferentes colores ( chauchas,
remolachas, zapallo, zapallito, papa, batata, choclo, etc)

• 2 frutas medianas o 4 frutas chicas o 2 tazas de frutas cortadas

Segundo: como hago para incluirlas?

1- eligiendo siempre los vegetales y frutas de estación

2- realizar una huerta familiar

3- incorporar a la mañana , un jugo de fruta o una taza con frutas cortadas

4- realizar ensaladas de vegetales con arroz, o fideos, o salpicón de ave

5- se pueden utilizar como colaciones a lo largo del día, en vez de picotear otros alimentos llenos de grasa, se puede elegir: tiritas de apio y zanahoria, tomates cherry, ensalada de frutas, licuados de frutas y verduras, etc.

6- Realizar milanesas de berenjena o budín de zanahorias

7- Buñuelos de acelga o espinaca

8- Guisos, con abundante cantidad de verduras

9- Tartas o tortillas de vegetales

10- Vegetales a la parrilla, con su cáscara, papa, ajíes, berenjena, zapallitos

Tercero: como evitar que se pierdan las vitaminas?

• cocinar las verduras al vapor

• cocinar con cáscara papa, zapallitos, berenjena, batata

• hervir vegetales t frutas sin cortar, con poco agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas

• comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.