|
Es un mineral básico
para el deportista por su papel en la relajación
muscular y el buen funcionamiento del corazón.
El magnesio es un
mineral esencial ya que interviene en más de
300 reacciones enzimáticas. Participa en el
metabolismo de los componentes de los alimentos, en
la transformación de los nutrientes complejos
en sus unidades elementales y en la síntesis
de numerosos productos orgánicos. Para que
se desarrollen todas las funciones en las que está
implicado este mineral, se establece como aceptable
un rango de ingesta para la población adulta
sana de 150 a 500 mg/día.
Las funciones
del magnesio
El magnesio está
distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de
las células. El magnesio extracelular interviene
en la transmisión nerviosa y muscular, en el
buen funcionamiento del músculo cardiaco (corazón)
y desempeña una función primordial en
la relajación muscular. El magnesio intracelular
forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido
porque desempeña, en equilibrio con el calcio,
un rol importante en la función muscular, en
la relajación y la contracción del músculo.
Un déficit de magnesio originaría una
excitación nerviosa y muscular excesiva (calambre
muscular, mialgias ...), latidos cardiacos irregulares,
reducción de la presión sanguínea,
debilidad..., por tanto, hay una relación directa
entre la concentración de magnesio y la contracción
muscular. Los músculos y en particular el corazón,
no funcionan correctamente si no contienen suficiente
magnesio. Además, este mineral es necesario
para la transferencia y la liberación de energía.
El esfuerzo genera una pérdida de magnesio,
y la falta del mismo conduce a una reducción
de las capacidades de resistencia y de adaptación
al esfuerzo. Por todo ello, es fundamental valorar
la disponibilidad de magnesio en la dieta del deportista.
Los
síntomas de la deficiencia
En deporte, el magnesio
es un mineral con una importancia esencial en la prevención
de lesiones articulares y musculares, como esguinces,
fisuras o fracturas. Se ha comprobado como, ante una
lesión, la convalecencia, la recuperación
y la reconstrucción ósea se realiza
con más rapidez y solidez, si los niveles de
magnesio son adecuados.
Suplementos
de magnesio en deportistas
Según los datos
expuestos, cabe pensar que los suplementos de magnesio
son un arma eficaz para contribuir al rendimiento
y prevenir daños musculares y articulares.
En este sentido, una investigación realizada
de forma conjunta en la Universidad de Heidelberg
(Alemania) por el Servicio de Neurología y
el Departamento de Medicina Deportiva aporta conclusiones
relevantes: los suplementos de magnesio no mejoraron
el rendimiento, no elevaron los niveles de magnesio
en sangre ni en el tejido muscular. El trabajo fue
publicado en la revista del American College of Sports
Medicine, y tenía como objetivo determinar
la relación entre la suplementación
de 500 miligramos diarios de magnesio, tomado durante
tres semanas, con el rendimiento físico, los
síntomas clínicos y los niveles de magnesio
de los deportistas participantes; todos ellos con
cifras sanguíneas medias o bajas de magnesio.
Además, este estudio confirma un dato que se
repite en otros documentos: los niveles séricos
de distintos minerales, incluido el magnesio, no reflejan
el estado actual del mineral en el organismo. Por
ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de
las reservas de magnesio de su organismo sin que se
modifique la concentración plasmática
de magnesio.
Además de suplementos
de magnesio, los deportistas suelen consumir bebidas
enriquecidas en este mineral. En cantidades importantes
tiene efectos secundarios, de manera que la ingesta
de bebidas muy ricas en magnesio hace que muchos atletas
sufran trastornos gastrointestinales, diarrea y calambres
abdominales, ya que tan sólo una tercera parte
del magnesio se absorbe por el organismo, mientras
que dos terceras partes son excretadas con las heces.
Dieta
rica en magnesio
El magnesio forma
complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que
proporciona el color verde a ciertas verduras, por
lo que los vegetales verdes (espinacas, acelga, achicoria,
lechuga, escarola...) son una buena fuente. Este mineral
también abunda también en las carnes,
el marisco, los productos lácteos, los frutos
secos y los granos de cereales integrales (no molidos
ni refinados). El agua es otro alimento que puede
contener hasta 120 miligramos/litro de este mineral,
y constituye una excelente forma de absorción
del magnesio.
Las dietas ricas en
alimentos refinados suelen tener menor contenido de
magnesio que las ricas en vegetales y granos no refinados.
El mineral se pierde durante el refinamiento de los
cereales, como la harina de trigo y el arroz y el
procesamiento de los alimentos, como el azúcar.
De manera que una dieta rica en magnesio es aquella
que incluye cada día variedad de vegetales,
suficiente cantidad de carnes o pescados, así
como cereales y derivados integrales (pan, galletas,
cereales de desayuno).
Un
buen menú
Desayuno
Un vaso de leche con
miel y muesli.
Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano
magro.
Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.
Almuerzo
Barrita energética
(si se ha realizado esfuerzo físico).
Fruta fresca y un puñado de frutos secos.
Comida
Espinacas salteadas
con pasas y piñones.
Filete de caballo con puré de patata.
Pan de cereales y arroz con leche.
Merienda
Un puñado de
frutos desecados.
Un yogur mezclado con fruta fresca.
Cena
Sopa de pasta con
verduras en juliana.
Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento
verde y queso.
Pan de cereales y fruta en almíbar.
|
