Tienen un 20% de proteínas, tantas como las carnes, aunque son proteínas de menos valor biológico.

La mayor parte de su composición (60-65%) es almidón (un hidrato de carbono), y también tienen fibra, vitaminas B1, B2 y B3, calcio y hierro. El hierro de las legumbres, aunque es abundante, se absorbe mejor que el de las carnes. Su contenido graso es muy poco; solo del 2-5%. Cada 100 gr de legumbres (la cantidad que suele pesar una ración normal) aportan unas 300 calorías. La fibra de la cubierta de las legumbres es la causante del meteorismo pero es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.

Las legumbres constituyen una de las más sanas y sabias opciones en la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como gastronómico.

Resultan, sobretodo, una excelente fuente de proteína vegetal, ya que contienen una media de un 23% de riqueza en ella. Son además ricas en fibra, elemento "desastrosa" y desgraciadamente deficitario en la alimentación de nuestros clientes del primer mundo.
Será útil informar a nuestros comensales, que las legumbres son ligeras en calorías cuando se toman como complemento y además, no aportan colesterol ni grasas poco saludables para el corazón. Ricas en hierro y minerales, son fuente de prevención de enfermedades crónicas según han desvelado los últimos estudios. Y por si fuera poco, su producción es un "buen negocio" para el planeta: enriquecen en nitrógeno la tierra donde se cultivan y resultan baratas ecológicamente. Cualquier chef sabe que son fáciles de conservar y de cocinar, además de económicas. Ideales para unos comensales cada vez más preocupados por la salud del planeta y su bienestar.

¿Cuándo se empiezan a consumir las legumbres?

Desde los albores de la civilización, las legumbres aparecen asociadas, junto a los cereales, a los primeros signos de desarrollo gastronómico de los seres humanos, que hasta entonces se limitaban a comer frutos silvestres y, todo lo más, dorar al calor del fuego alguna pieza de caza.
Desde la civilización egipcia hasta nuestros días, la presencia de garbanzos y lentejas ha sido permanente en nuestra alimentación. A estas legumbres se incorporarán posteriormente las alubias o judías que llegaron procedentes del Nuevo Mundo y que pronto se asentarían con fuerza en las mesas mediterráneas.

Las legumbres son un grupo de alimentos muy importantes desde el punto de vista nutricional. Históricamente han constituido un componente destacado en la dieta tradicional española y de otros países mediterráneos y también del oriente.
En los hogares españoles, hasta los años 60, se consumían legumbres casi a diario y este consumo se ha venido reduciendo paulatinamente hasta ser prácticamente nulo debido a razones socio-culturales. En la actualidad, reivindicadas sus propiedades como alimentos saludables dentro del concepto de "Dieta Mediterránea" y dada la facilidad de conservación en el frigorífico y del recalentado con microondas, están volviendo a resurgir en las mesas españolas.

¿Qué son las legumbres?

Son aquellas plantas que dan su fruto en vaina. Las legumbres de consumo más tradicional son: las lentejas, los garbanzos y las alubias o judías (o dependiendo de la zona geográfica también se denominan habichuelas, frijoles, fabes, mongetes, bajocas o caparrones) blancas o pintas. También se incluyen en éste grupo las habas y guisantes secos.

La apariencia externa de las legumbres difiere entre unas y otras, pero su estructura es similar, son granos secos, separados de las vainas donde se producen que poseen una cubierta exterior protectora que es rica en fibra y que en algunas variedades se separa en la cocción (hollejo). El interior es la semilla y contiene almidón y proteínas.

El cambio de los hábitos de consumo y el hecho de que estos alimentos formen parte de la tan preciada dieta mediterránea han permitido adaptar sus posibilidades culinarias a las nuevas exigencias.

Las legumbres comienzan a figurar como ingrediente esencial en las refrescantes ensaladas de temporada que, bien diseñadas, dan un cierto alivio a los calores del verano.

Pero además, las legumbres, desde las lentejas hasta las judías y sin olvidar los garbanzos, tienen un alto contenido en proteínas, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas, elementos imprescindibles para llevar una dieta sana y equilibrada.

No debemos olvidar que las legumbres forman parte de nuestra dieta desde hace miles de años y las grandes civilizaciones, como la egipcia que permitió la extensión de su cultivo, o la fenicia y griega que, gracias a sus intercambios comerciales, favorecieron su difusión y establecimiento en Hispania, ya las incluían habitualmente en su dieta.

¿Qué nos aportan las legumbres?

En términos generales, cada 100 gr de legumbres crudas aportan 320 Kcal.; con unos 50 gr de carbohidratos (CHO), aproximadamente 20 gr de proteínas y un bajo contenido en grasas. Después de cocidas, han absorbido mucho agua y de su peso escurrido, el 10% son proteínas, 25% CHO y 60% agua. Las calorías que nos aportan una vez cocinadas, serían 160 Kcal/100 gr para garbanzos y algo menos en judías y lentejas.
Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal CHO natural y también en fibra vegetal tanto soluble como insoluble. Y a diferencia de los cereales que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra.

El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana (metionina, cisteína y triptófano). Estas deficiencias de aminoácidos pueden ser compensadas de una manera muy sencilla mediante composiciones culinarias combinando las legumbres con otros alimentos como los cereales que poseen los aminoácidos que les faltan a las legumbres y ésta combinación produce unas proteínas de elevado valor biológico. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.

La mayoría de las legumbres no contienen grasas y las que tienen suelen ser grasas insaturadas, exceptuando el caso de la soja, legumbre apenas cultivada y consumida en España que se usa sobre todo, para la extracción de aceite y pasta desgrasada que se emplea en la alimentación del ganado, la soja también es rica en proteínas, puede llegar a tener hasta un 40% de riqueza proteica.

Las legumbres secas no son alimentos especialmente ricos en vitaminas y el contenido en minerales varía según la especie y variedad pero en términos generales son ricas en calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y yodo.
En resumen; las legumbres son alimentos bastante completos ya que aportan proteínas, almidón, fibra soluble e insoluble, algunos minerales y vitaminas (provitamina A y algunas vitaminas del grupo B) y pocas grasas. Esto, junto a su capacidad para combinar con otros alimentos y a su facilidad de conservación y almacenamiento, las hace muy adecuadas para la nutrición humana.

¿Cómo debemos consumirlas?

Las legumbres se ponen a remojo en agua fría, aproximadamente 12 horas antes para facilitar su cocción posterior y el ablandamiento de la piel.

No debe añadirse bicarbonato al agua de remojo para evitar que el medio alcalino contribuya a la pérdida de nutrientes (vitamina y minerales).

Las legumbres se deben cocer en olla exprés o cacerolas de cerrado hermético, para acortar el tiempo de cocción y mantener su valor nutricional.

Se deben consumir dos veces en semana y es importante no perder el hábito de consumirlas tanto en invierno como en verano preparadas como ensaladas o acompañadas de hortalizas.
Desechar la idea de que "las legumbres engordan"; ya que por si mismas, después de cocidas, no aportan un excesivo número de calorías; pero éstas calorías se pueden multiplicar por cuatro a causa de los "tropezones" (chorizo, panceta, oreja, etc.)
En las dietas bajas en calorías, constituyen un plato importante debido a su capacidad de inducir saciedad.

Cocción natural de las legumbres

En general todas las legumbres requieren de toda un noche previa de remojo para que penetre el agua en su interior y se cuezan con más facilidad.

Los guisantes y las lentejas se pueden cocer directamente, sin haberlos remojado. Los garbanzos se dejan remojados en agua caliente con sal.

Una taza de legumbres es suficiente para cuatro personas siendo la proporción de agua para la cocción de tres de agua por una de legumbre(de cinco por uno para una sopa).

Durante los primeros diez minutos deben hervirse a fuego rápido y sin tapar, excepto las lentejas y los guisantes, a fin de eliminar cualquier elemento tóxico de la piel exterior. La soja debe hervirse a fuego vivo durante la primera hora.

No hay que añadir sal hasta que las legumbres estén tiernas.

Después de haber hervido a fuego vivo, se reduce el fuego hasta que hiervan muy poco a poco y se tapa la olla, pero no del todo. Un poco de aceite evita que el caldo se salga de la olla y ablanda las legumbres.

Para facilitar la cocción y la digestión de las legumbres podemos añadir un trocito de alga kombu en el agua y una cucharadita de eneldo, hinojo, comino y alcaravea.

La cebolla, la zanahoria y el apio otorgan un sabor especial a las legumbres por lo que es interesante añadirlas durante la cocción para darles sabor.

Una vez cocidas las guardaremos en un recipiente hermético en la nevera para ir consumiéndolas de diversas formas, en sopa, puré, ensaladas, ect.

Algunos tipos de legumbres comunes

Los frijoles negros son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Ellos tienen un sabor dulce. Los frijoles negros son usados mayormente en sopas, en arroz con frijoles, y en muchos platos Mejicanos, Caribeños y de Latino América.

Los frijoles colorados (kidney), también llamados los frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñon. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados son usados mayormente en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.

Los garbanzos, son frijoles redondos, de tamaño mediano, y de color crema. Los garbanzos tienen un sabor a nuez y tienen una textura firme. Los garbanzos son usados mayormente en sopas, ensaladas, platos mejicanos, y son el ingrediente principal en los platos populares del Medio Oriente como el hummus y el falafel.

Los frijoles blancos (Navy beans) son pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos frijoles tienen un sabor suave y una textura polvorosa. Los frijoles blancos son usados mayormente para hacer los frijoles asados (baked beans), sopas y guisos.

Los frijoles pintos son de tamaño mediano, de forma ovalada, llenos de manchas cremas y de color marrón. Después de cocinar los frijoles pintos se cambian de manchas a color marrón. Los frijoles pintos son mayormente usados en frijoles refritos y en platos de frijoles Mejicanos.

Los frijoles carita son de tamaño mediano y ovalados. Estos frijoles tienen un color crema con un punto negro. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles son servidos usualmente como plato acompañante o con arroz.

Las lentejas son frijoles en forma de lente, encontrados en las vainas de las frutas de una hierba que crece normalmente en el suroeste de Asia. Hay dos variedades comunes de lentejas, una que es pequeña y marrón, y la otra que es mas grande y amarilla. Las lentejas son usadas como plato acompañante, sopas y guisos.

Las diferentes legumbres proveen diferentes cantidades de nutrientes. Adjunto hay una tabla con la cantidad de proteína, calcio y hierro en ½ taza de servicio:

• Proteína Calcio Hierro
• Frijoles negros 8 g 23 mg 2 mg
• Frijoles colorados 8 g 25 mg 3 mg
• Garbanzos 6 g 38 mg 2 mg
• Frijoles blancos (navy) 8 g 64 mg 2 mg
• Frijoles pintos 7 g 41 mg 2 mg
• Frijoles carita 7 g 19 mg 1 mg
• Lentejas 9 g 21 mg 3 mg

¿Cómo puedo cocinar las legumbres?

Las legumbres enlatadas ya están cocidas. Solo debes escurrir el líquido y enjuagarlas antes de usarlas, para eliminar el líquido que viene en la lata. Si quieres calentarlas, ponlas en una cacerola por un minuto con agua o salsa de tomate. Para cocinar las legumbres secas, añade a 1 taza de frijoles secos 5 tazas de agua caliente, y ponlas a calentar hasta que hierva. Hierve los frijoles por 2-3 minutos y remueve del fuego. Cubre los frijoles por una hora. Mientras más los frijoles se mantengan remojados en agua, disminuirá la probabilidad de que causen gases. Puede dejar los frijoles en agua toda una noche. Se recomienda hervirlos hasta que esten blandos. Escurre el agua antes de usarlos.

Hummus fácil

Ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 2/3 tazas de agua
• 3 cucharadas de tahini
• 1 diente de ajo
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de limón

Procedimiento:

Coloque todos los ingredientes en una licuadora. Mezcle hasta que este cremosa y sirva.

Ensalada de Frijoles

Ingredientes:

• 1 paquete de tofu firme, cortado en cuadritos
• 2 latas de frijoles colorados o garbanzos
• 1 lata pequeña de aceitunas cortadas en rebanadas
• 1/2 taza de perejil fresco picado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón o vinagre de cidra
• sal y pimienta a gusto

Procedimiento:

Ponga todos los ingredientes en un envase y mezcle bien. Enfrie por un par de horas y sirva.

Arroz con frijoles colorados

Ingredientes:

• 1 taza de arroz
• 1 lata de frijoles negros
• 1 lata de frijoles colorados
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1/4 cebolla
• 1/2 pimiento verde
• 1/2 pimiento rojo
• 1 cucharadita de salvia
• 1 cucharadita de jengibre
• 1/2 cucharadita paprika
• pimiento rojo triturado y salsa de tabasco a gusto

Procedimiento:

En un sartén grande caliente los frijoles con una cucharadita de aceite de oliva. Corte el pimiento y la cebolla y añada a los frijoles. Cuando los vegetales estén cocidos, añada las especias y la salsa de tabasco. ¡Sirva sobre arroz!