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Cuidar
la alimentación, practicar de forma regular deporte,
abandonar hábitos perjudiciales (tabaco, alcohol…)
y disponer de tiempo libre para uno mismo son algunos de
los propósitos que solemos plantearnos al comienzo
de cada nuevo año. Y todo, para mejorar nuestra calidad
de vida, que depende fundamentalmente del cuidado de nuestra
salud. |
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El
primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo
más rápido en la vida del niño y cuando
éste es más inmaduro y vulnerable. Por ello,
es especialmente importante asegurarle una alimentación
suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer
sus necesidades nutritivas, prevenir y /o tratar diversas
situaciones patológicas y crear unos buenos hábitos
alimentarios. |
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Consumir
alimentos que nos gustan puede animarnos y hacernos sentir
satisfechos y relajados. Y por el contrario, en ocasiones,
comer nuestros alimentos favoritos puede provocarnos sentimientos
negativos de culpa y remordimiento. ¿Cómo
podemos reducir los efectos negativos y aumentar el impacto
positivo de la comida en nuestro estado de ánimo?
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Las
arrugas son surcos, marcas, o pliegues de la piel. Aparecen
a lo largo de todo el cuerpo a medida que el hombre o la
mujer se van haciendo mayores. Aunque responden a un proceso
natural, suponen una gran preocupación para todo
el mundo, puesto que son signos claros de envejecimiento.
De todas las arrugas corporales las que más importancia
damos son aquellas que aparecen en el rostro o cara y las
que aparecen en el cuello y manos. |
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El
ser humano necesita materiales con los que construir o reparar
su propio organismo, energía para hacerlo funcionar
y reguladores que controlen ese proceso. La nutrición
incluye un conjunto de procesos mediante los cuales nuestro
organismo incorpora, transforma y utiliza los nutrientes
contenidos en los alimentos para mantenerse vivo y realizar
todas sus funciones. |
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Más
vitaminas, más sales minerales y un número
mayor de micro-nutrientes (que son muy útiles para
contrastar los radicales libres producidos bajo esfuerzo
físico): estos son los méritos de los alimentos
crudos que, según algunos expertos de la nutrición,
deberían ocupar el primer puesto en la mesa. |
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La oferta de alimentos sustitutos con un aspecto similar
a la leche, la carne y sus derivados, pero compuestos por
ingredientes vegetales entre los que abunda la soja, abarca
desde yogures con sabor a fresa, queso, paté y hamburguesas,
hasta chorizos, croquetas, salchichas, filetes y carne picada.
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Beber
y comer son comportamientos asociados que se repiten habitualmente,
y más todavía en ocasiones señaladas,
como las fiestas. Y entre los excesos que más habitualmente
se comete en torno a la mesa, destaca el abuso de bebidas
alcohólicas. Si bien un consumo moderado o esporádico
de bebidas como cerveza, vino o licores no entraña
riesgo para la salud, cuando la cantidad es alta y el consumo
frecuente puede intoxicar gravemente al organismo. |
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Una
alimentación inadecuada puede agravar la ansiedad.
La ansiedad es un estado
emocional en el que la persona tiene sentimientos de angustia,
desesperanza y de vacío interno. Se trata de un trastorno
que empieza afectando a la mente pero que también
puede tener repercusión sobre diversos órganos
del cuerpo, pudiendo llegar a producir: taquicardia, dolor
estomacal, diarreas, etc. |
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La
ingesta conjunta de ciertos medicamentos y alimentos puede
provocar efectos no deseables. Son las llamadas interacciones.
Existen interacciones entre medicamentos y alimentos, o,
para ser más precisos, entre determinados medicamentos
y ciertos componentes de los alimentos, la mayoría
de las cuales son debidas a componentes naturales de los
alimentos, pero en algunos casos también se deben
a aditivos alimentarios. |
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El
gran error de nuestra cultura está en la necesaria asociación
entre placer y exceso en cuestiones relacionadas a los sentidos.
Cuanto más estimulación de sensaciones reciben nuestros
cinco sentidos, más y más novedad y acumulación de estímulos
se necesita para producir placer. Y esto funciona tanto
para los placeres visuales como auditivos o del gusto. |
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Los
deportistas han creído desde hace mucho tiempo que
“cada uno es lo que come”. La nutrición
es uno de los elementos más importantes para mejorar
el rendimiento deportivo, aun cuando esta relación
se ha llevado frecuentemente hasta extremos absurdos. |
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La
edad escolar es un tiempo en que los padres pueden experimentar
algunos problemas con respecto a la alimentación
de sus hijos. Los niños pasarán más
tiempo fuera del hogar, y la provisión y supervisión
de los alimentos que reciben en esas horas se hará
más difícil. |
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Para
algunas mujeres los días previos a su menstruación
son verdadero tormento debido a que las molestias suelen
ser severas y, en ocasiones, incapacitantes. El consumo
de algunos alimentos aminora los síntomas y, de seguir
al pie de la letra ciertas indicaciones, incluso puede perderse
peso; lo que sigue seguramente le interesa. |
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Se
llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo
alimentos e ingerirlos.
Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está
en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación
depende principalmente de factores económicos y culturales.
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Si
bien todos parecen saber que es necesario, muy pocas personas
consumen las cantidades mínimas de calcio, de ahí
que las enfermedades de los huesos sean tan comunes.
Las estadísticas indican que en Argentina entre el
40 y el 50 por ciento de los jóvenes de ambos sexos,
y entre el 30 y el 40 por ciento de los mayores de 25 años,
consumen menos del 50 por ciento de la dosis de calcio aconsejada
para su edad. |
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Estrés
prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de temperatura
o el descanso insuficiente provocan que nuestro cuerpo se
resienta y desciendan nuestras defensas. Hay signos, como
pupas en los labios, cansancio mayor del habitual, heridas
que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber practicado
ejercicio o fragilidad del cabello, que delatan que las
defensas de nuestro organismo están bajas. |
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La
operación ha sido todo un éxito, ahora la
clave se encuentra en la recuperación nutritiva,
te indicamos que debes comer. |
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Algunas personas sufren
intolerancia a ciertos alimentos. La leche, las frutas
y los productos endulzados con sacarosa les pueden producir
malestares como dolores en el vientre e, incluso, diarrea.
Lo que sucede es que el organismo de estas personas no
puede procesar algunos hidratos de carbono, como la lactosa
(azúcar de la leche), la fructosa o la sacarosa.
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La
dieta debe regirse por los criterios de alimentación
equilibrada y deberá aportar más o menos calorías
en función de la edad y sexo de la persona, su dedicación
del tiempo libre a actividades sedentarias o por el contrario
activas o muy activas (caminar, jugar al padel, natación…),
etc. |
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¿Tiene
sentido tomar alimentos enriquecidos o son suficientes los
micronutrientes presentes en la alimentación normal
para cubrir nuestras necesidades? La verdad es que la respuesta
depende de qué tipo de alimentación sigue
uno y dónde se alimenta. |
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La cocina
es toda tuya, comienza a desarrollar toda tu creatividad,
yo te puedo guiar con los alimentos más adecuados
para el encuentro, elige un buen texto como par romper
el hielo y da rienda suelta a tus sentidos…
Seguro te preguntarás que tienen que ver los alimentos
y el sexo, a lo largo de esta charla unidireccional te
lo voy a explicar |
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Una
forma de lograrlo es hacer deporte. No sólo nos ayuda a
mantenernos en buena forma y a garantizar un buen tono muscular
y mantenimiento de los huesos, sino que además una excelente
forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo
sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados
son todavía más beneficiosos: en el peso, en la
tensión arterial y la circulación; en el colesterol,
grasas y niveles de azúcar en sangre; o en el riesgo de
las enfermedades de la civilización (obesidad, males cardiovasculares,
diabetes...). Así mismo, la combinación de deporte
y una dieta saludable nos ayuda a lograr esa sensación
de bienestar y a eliminar la tensión y el estrés.
Para ello, son especialmente recomendables los deportes que, en
una práctica regular, permiten aumentar progresivamente
la intensidad y ejercitar grandes grupos de músculos durante
al menos una hora: caminar, correr, esquiar (de fondo), hacer
gimnasia de mantenimiento o aeróbic, andar en bicicleta...
El hecho de que en el ejercicio de este tipo de disciplinas deportivas
se quemen reservas de grasa a modo de combustible energético
explica lo ventajoso que su práctica habitual resulta para
la salud.
Los alimentos como reserva de energía
El organismo
obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales
la energía que necesita para desarrollar sus funciones
vitales (bombeo del corazón, respiración...) y los
movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas
como hidratos de carbono, grasas y proteínas (su función
principal se enmarca en la formación de músculos,
tejidos, órganos…), así como vitaminas y minerales,
que, sin contener energía, cumplen otras funciones muy
importantes; otras sustancias como el agua y la fibra también
facilitan un perfecto funcionamiento del organismo.
Además, el cuerpo goza de la propiedad de almacenar reservas
energéticas, que quemará cuando no las pueda obtener
directamente de los alimentos. Las principales reservas corporales
son las grasas (en tejido graso y músculo) y el hidrato
de carbono (glucógeno en músculo e hígado,
y glucosa en sangre), que se agota rápidamente a no ser
que se mantenga una alimentación adecuada que compense
las pérdidas.
Ambos combustibles se consumen por separado o a la vez, en función
de diversos factores como la intensidad y la duración del
ejercicio, el estado físico (cuando el estado de forma
es bueno, se queman más grasas), el sexo, la dieta previa
al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, antes se agotarán
las reservas), la temperatura y la humedad ambiental (con calor,
aumenta el consumo de glucógeno muscular hasta la aclimatación
del cuerpo).
Durante el reposo y en ejercicios de más de 20 minutos
de duración, el cuerpo quema principalmente grasas como
combustible energético (al esquiar, con bajas temperaturas,
se queman más grasas para mantener la temperatura corporal).
En cambio, si los ejercicios son intensos y de corta duración
(1–3 minutos), el cuerpo consume fundamentalmente hidratos
de carbono, que suministran de forma rápida energía
al organismo.
¿Qué alimentos no deben
faltar en la dieta del deportista?
Cuando realizamos
una actividad física extra, hemos de aumentar el consumo
de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales: arroz, maíz,
cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias…;
patatas; legumbres; frutas y su zumo), ya que de agotarse las
reservas, se produce la temida pájara, ese estado de fatiga
y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del
ejercicio e, incluso, obliga a pararse. Respecto a las grasas,
como hay grandes reservas, no es preciso ingerir cantidades extras.
Por otro lado, también hemos de mantener una hidratación
adecuada. La deshidratación influye negativamente en el
rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación
de mareo, náuseas e, incluso, vómitos y diarreas.
En ejercicios de menos de una hora de duración, no es necesario
beber líquido, pero si el esfuerzo se prolonga por más
tiempo, se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas
antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un
vaso, cada 20 minutos aproximadamente, durante el desarrollo de
la disciplina deportiva.
Errores más comunes en relación
con la alimentación y el deporte
Circulan
creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a
la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar
de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo
de alimentos y/o suplementos ricos en proteínas (carnes,
pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales)
durante la práctica deportiva, con el propósito
de aumentar la masa muscular.
En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se logra
ese efecto, sino que además pueden provocar una sobrecarga
del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas
de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas
de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis), o
una alteración de los niveles de grasas y colesterol en
sangre (aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares).
Otros errores comunes son pensar que los suplementos de vitaminas
y minerales mejoran el rendimiento físico, o, simplemente,
practicar deporte sin cuidar la alimentación y la hidratación.
Recomendaciones
Desayunos
y meriendas:
- Lácteo:
leche, yogur, cuajada, quesos.
- Cereales:
pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería
suave.
- Frutas
frescas o zumos.
- Fiambres
o embutidos, conservas (atún, etc), quesos…
- Grasas:
mantequilla o margarina.
- Complementos:
mermelada, confitura, miel, azúcar...
- Almuerzo
(en función del desayuno y/o la merienda)
- Conviene
incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional
–con fiambre, embutido, queso…-, o galletas) y una
pieza de fruta o zumo.
Comidas
y cenas:
- Verdura
o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
- Carne,
pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
- Aceite
para cocinar o aliñar los platos.
- Fruta
fresca o algún lácteo.
Algunos
consejos
• Si
se practica deporte por la mañana, es fundamental disfrutar
de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales,
fruta o zumo y complementos.
• Si la actividad es por la tarde, conviene realizar una
comida sencilla y sin demasiadas grasas dos horas antes de comenzar.
Por ejemplo: un plato de pasta, arroz o verdura con patata, carne
o pescado con guarnición vegetal y pan, y una fruta o algún
lácteo. Si se trata de un bocadillo, es preferible que
sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y/o zumo,
y batido de chocolate o infusión azucarada, ya que de este
modo aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor
antídoto contra la pájara.
• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene
que cada 60 minutos nos tomemos un descanso para beber e ingerir
algo sólido que contenga hidratos de carbono (galletas,
chocolate...), lo que nos permitirá mantener mejor el ritmo
de ejercicio.
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