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| ¿Qué puedes
hacer para recuperar el control de tu dieta? Un buen
punto para empezar es conocer las dos cosas que pueden
ayudarte a comer con inteligencia: los tamaños
de las porciones y las cantidades recomendadas de
diferentes alimentos. |
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Los
organismos se alimentan para obtener combustible y la energía
que les permita desarrollar sus funciones vitales.
La energía que los seres vivos necesitan y transforman
se mide en kilocalorías (miles de calorías). La
notación en química-física de la caloría
es cal (con c minúscula) y de la kilocaloría kcal.
Ésta última, en Biología, también
la podemos encontrar como Cal (con C mayúscula). De esta
forma tenemos que 1 kcal = 1 Cal = 1000 cal.
Las calorías o energía que necesitamos a lo largo
del día la utilizamos en:
-
Metabolismo basal.
-
Actividad física.
-
Situaciones estresantes, como una enfermedad, o una intervención
quirúrgica.
Las calorías
basura ó vacías es energía que se obtiene
de determinados alimentos sin valor nutritivo.
¿Qué cantidad debemos consumir por
día?
 La
necesidad energética diaria de una persona esta condicionada
por su Gasto Energético Total.
Este gasto
energético total es función de la suma de su metabolismo
basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo
muscular y el factor de injuria.
El metabolismo
basal, es el consumo energético necesario para mantener
las funciones vitales y la temperatura corporal del organismo.
Su formula es simple: 24 Kcal/kg de peso.
Este valor
se ve afectado por otros factores variables, a saber:
La superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embarazos
(en el caso de las madres), raza, clima, alteraciones hormonales,
estados nutricionales actuales, y otros.
El efecto
termogénico de los alimentos es el consumo energético
que aparece como consecuencia de la digestión de los propios
alimentos.
Así
la energía utilizada es de un 30% si se ingieren solo proteínas,
de un 6% si se ingieren solo hidratos de carbono y de un 14% si
se ingieren solo grasas.
Este efecto
aumenta con el valor calórico o si aumenta el fraccionamiento
de las comidas.
Trabajo
muscular o factor de actividad
Es el gasto
energético necesario para el desarrollo de las diferentes
actividades. En una persona moderadamente activa representa del
15% al 30% de las necesidades totales de la energía
Factor
de Injuria
Es la energía
adicional utilizada por el organismo para tratar enfermedades
o problemas. Según la patología que padezca cada
individuo, este factor varia según el grado de severidad,
extensión o duración del proceso patológico.
A que equivalen 100 Calorías
 Verduras
- 600 g.
de Lechuga
- 350 g.
de Espinacas
- 460 g de
Tomates
- 220 g.
de Cebollas
- 230 g.
de Zanahorias
- 115 g.
de Papas (sin cáscara)
- 570 g.
de Espárragos
- 370 g.
de Coliflor
- 300 g.
de Remolacha
 Frutas
- 200 g.
de Manzana
- 100 g.
de Banana (plátano)
- 200 g.
de Naranja
- 250 g.
de Mandarina
- 200 g.
de Durazos
- 190 g.
de Pera
- 230 g.
de Frambuesas
 Carnes
- 80 g. de
Pollo
- 37 g. de
Cerdo
- 65 g. de
Ternera Asada
- 75 g. de
Hígado de Ternera
- 75 g. de
Vaca Asada
- 38 g. de
Pavo
- 200 g.
de Cerezas
- 200 g.
de Ciruelas frescas
- 250 g.
de Fresas (frutillas)
 Pescados
- 50 g. de
Sardinas frescas
- 105 g.
de Trucha
- 105 g.
de Róbalo
- 44 g. de
Salmón Fresco
- 110 g.
de Lenguado
- 135 g.
de Camarones o Langostinos
 Dulces
o azúcares
- 25 g.
de Azúcar Blanca
- 26 g. de
Azúcar sin refinar
- 30 g de
Miel de abejas
- 36 g. de
Mermelada
- 22 g. de
Cacao sin Azúcar
- 20 g. de
Chocolate
- 36 g. de
Melaza
 Bebidas
- 154 g.
de Vino Tinto
- 165 g.
de Vino Blanco
- 67 g. de
Vinos Dulces
- 85 g. de
vino Espumoso
- 200 g.
de Cerveza
- 140-160
g. de Bebidas de cola
Meriendas
saludables de 100 calorias
- 10 Zanahorias
con aderezo sin grasa (fat free).
- Un puñado
de almendras.
- Dos puñados
de granola baja en grasa con pasas (1/2 taza).
- Media manzana
con una cucharadita de mantequilla de maní natural.
- Un pretzel
de salvado de avena.
- Media taza
de yogurt congelado sin grasa o helado sin grasa.
- Dos salchichas
de pavo o pollo con mostaza o ketchup.
- Una rebanada
de pan de trigo entero, dos lonjas de jamón de pavo sin
grasa, una cucharada de mayonesa sin grasa, lechuga y tomate.
- Una taza
de yogurt bajo en grasa o sin grasa.
- Un pedazo
de fruta fresca.
- Barra de
granola baja en grasa.
- Un puñado
de semillas de auyama.
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